Recette du moment pour le soir, si vous n’avez pas d’idées.
(temps de préparation et de cuisson = 20 min)
Voici un repas équilibré simple qui reste savoureux !
Le principe
Des féculents de préférence complets, des légumes (toujours plus de légumes !), une protéine (viande, poisson, légumineuses), un bouillon (=moins de MG et du goût !), des épices, des aromates.
La cuisson à base de bouillon (légumes ou viande) est savoureuse et évite les graisses cuites et l’excès de graisses.
Légumes de saison
Choux verts ou Romanesco, choux chinois, chou kale (+++ minéraux), épinards, brocoli, poireaux, carottes, oignons, ail, champignons… J’aime associer des feuilles « vertes » qui ralentissent le passage des sucres dans le sang (la glycémie) lors de la prise des repas.
Surgelés : haricots verts, épinards, les courgettes (moins de saison mais pratique)
Choux verts ou Romanesco, choux chinois, chou kale (+++ minéraux), épinards, brocoli, poireaux, carottes, oignons, ail, champignons… J’aime associer des feuilles « vertes » qui ralentissent le passage des sucres dans le sang (la glycémie) lors de la prise des repas.
Surgelés : haricots verts, épinards, les courgettes (moins de saison mais pratique)
Epicerie en général
Il peut être pratique d’avoir sous la main : sauce soja type shoyu allégée en sel, huile d’olive (à chaud) ou colza (à froid), des galets surgelés de bouillon soit de viande, soit de légumes (les surgelés sont sans glutamate), de la crème de riz ou d’avoine pour un effet légèrement crémeux sans les graisses saturées et moins caloriques que la crême.
Il peut être pratique d’avoir sous la main : sauce soja type shoyu allégée en sel, huile d’olive (à chaud) ou colza (à froid), des galets surgelés de bouillon soit de viande, soit de légumes (les surgelés sont sans glutamate), de la crème de riz ou d’avoine pour un effet légèrement crémeux sans les graisses saturées et moins caloriques que la crême.
Aromates et épices : soit frais en fonction des saisons et de votre jardin, soit surgelés (pratique) : coriandre, thym, basilic, ciboulette, curry, safran (économique version grande surface), curcuma (+++ anti oxydant), tandorii, gingembre, citronnelle (surgelée), mélange tha surgelé (Picard)…
Cette épicerie constitue une base de possibilités d ‘assaisonnement . Il s’agit d’une boîte à outils, à vous de jouer !
Exemple Préparation pour 4 personnes
3 dos de cabillaud surgelés, 200g de carottes, 180g d’oignons, 450 g de courgettes, 100g de riz basmati complet, 15 g d’ail, 15g de mélange Thai (Picard), 15g de citronnelle (Picard), 2 cuillères à soupe de shoyu (après cuisson), 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. J’ai rajouté ici quelques morceaux de chorizo.
3 dos de cabillaud surgelés, 200g de carottes, 180g d’oignons, 450 g de courgettes, 100g de riz basmati complet, 15 g d’ail, 15g de mélange Thai (Picard), 15g de citronnelle (Picard), 2 cuillères à soupe de shoyu (après cuisson), 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. J’ai rajouté ici quelques morceaux de chorizo.
- Faîtes revenir les légumes coupés à votre convenance dans l’huile d’olive
- Rajouter la viande crue ou le poisson surgelé
- Ajouter les aromates
- Ajouter le riz
- Couvrir d’eau : quantité ajustée en fonction du plat si soupe ou plat en sauce
- Cuisson ajustée à la durée de la cuisson du riz ici 20 min
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